من المعروف على نطاق واسع أن هناك صلة بين الصحة البدنية والعقلية. للحفاظ على طريقة إيجابية من المعيشة، تحتاج إلى دعم نهجك العقلي من خلال النظام الغذائي الصحيح والتمارين الرياضية. هناك أدلة متزايدة على أن سوء التغذية يمكن أن يرسل جسمك إلى دوامة من المشاعر السلبية. إذا كنت تتناول الأطعمة التي ترفع مستوى السكر في الدم لديك، أو التي تنتج اندفاع الأدرينالين، أو التي تؤدي إلى عدم تحمل وصعوبة في هضم الطعام، فمن المحتمل أن تقضي أيامك في قطار مليء بالعاطفة والمشاعر السلبية. اختر نظامًا غذائيًا يتجنب الكربوهيدرات والسكريات المكررة، وحيثما أمكن تناول الأطعمة غير المصنعة الخالية من الإضافات لتجنب الأثار الجانبية السيئة للألوان والنكهات الصناعية.
يلعب النظام الغذائي المتنوع والمتوازن دورًا مهمًا في الحفاظ على المشاعر المتوازنة. ينتج دماغك بشكل طبيعي نواقل عصبية معينة تتمثل إحدى وظائفها في مساعدتك على الشعور بالراحة. يبقيك السيروتونين على وجه الخصوص هادئًا ومركّزًا ومتفائلًا، بينما يبقيك الدوبامين والنورادرينالين يقظًا ونشطًا. لذا اختر نظامًا غذائيًا مصممًا لدعم إنتاج هذه النواقل العصبية بشكل ثابت على المدى الطويل: بالنسبة للسيروتونين ، تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات غير المكررة ، مثل الحبوب والمعكرونة والأرز والخضروات النشوية؛ بالنسبة للدوبامين والنورابينفرين ، تناول الأطعمة الغنية بالأحماض الأمينية ، مثل الدجاج والأسماك ولحم البقر والمكسرات والبقول.
من ناحية أخرى، إذا كنت بحاجة إلى إنقاص وزنك، فاتبع نظامًا غذائيًا متوازنًا ومارس الرياضة أكثر، بدلاً من تناول كميات أقل من الطعام. كذلك تجنب الاكثار من تناول بعض الأطعمة مثل القمح ومنتجات الألبان.
تناول الطعام بشكل جيد وبطريقة صحية لأنه مرتبط بشكل قوي بالحالة المزاجية لديك، حيث وجدت العديد من الدراسات أن المزاج المنخفض مرتبط بنقص بعض الفيتامينات والمعادن. لذلك اتبع نظامًا غذائيًا يشمل الأسماك الزيتية مثل السلمون واللحوم الخالية من الدهون والخضروات والبقوليات. بعض الأطعمة التي تحتوي عناصر الغذائية مرتبطة بالحالة المزاجية: فيتامينات ب/ اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والحبوب الكاملة والمكسرات وعصير البرتقال ومنتجات الألبان قليلة الدسم وخلاصة الخميرة والبقوليات. الكالسيوم/ الحليب والجبن والأسماك المعلبة والخضروات ذات الأوراق الخضراء والمكسرات والبذور. حمض الفوليك/ الخضار الخضراء والبرتقال والجبن والمكسرات والبيض والكبد. الحديد/ نخالة القمح والكبد والسبانخ والفواكه المجففة. المغنيسيوم/ المكسرات والأسماك والخضروات الورقية الخضراء. أوميغا 3/ الأسماك الزيتية (الماكريل والسلمون والسردين والسلمون المرقط) والزيوت النباتية (بذور العنب والصويا وعباد الشمس). السيلينيوم/ المكسرات البرازيلية والمحار والكبد والأسماك والحبوب الكاملة.
هناك معنى مهم في القول المأثور القديم: تناول الإفطار مثل الملك، وتناول العشاء مثل الفقير. حيث يمنحك تناول الإفطار بشكل جيد شعورًا ممتازا (بداية قوية لليوم من خلال تنشيط جسمك بالطاقة التي تشتد الحاجة إليها بعد الجوع بين عشية وضحاها). من زاوية أخرى، فإن تناول وجبة خفيفة في المساء يعني أن جسمك ليس مضطرًا للتعامل مع إجهاد هضم الطعام، وسوف تغفو وتنام بسهولة أكبر. بين الوجبات، تجنب الأطعمة والمشروبات "المريحة" مثل الشوكولاتة والقهوة. لأنها في حين أنها قد تمنحك دفعة مزاج فورية، إلا أن تأثيرها المريح قد ينخفض فجأة، ويتركك تشعر بأنك أكثر حزنًا من ذي قبل. بينما الوجبات الخفيفة العادية قليلة السكر ستحافظ على مستوى طاقتك ومزاجك مرتفعًا.
من ناحية أخرى، إذا كنت ترغب في تحسين حالتك المزاجية، فاستمر في الحركة. التمرين يبني الصحة، والجسم السليم يفضي إلى عقل سعيد. التمرين يساعد في مواجهة الإجهاد، ويزيد من إنتاج بعض المواد الكيميائية في الدماغ التي تشعرك بالرضا. ضع نظامًا للتمارين الرياضية تستمتع به ويمكنك الحفاظ عليه (مثلاً ٢٠ دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع هو الحد الأدنى المقبول). يجب أن يجعلك هذا تشعر بالراحة والرضا عن نفسك. اختر نوعًا من التمارين تحبه ولا تبالغ فيه. إذا كنت قادرًا على المنافسة، العب ألعاب جماعية. إذا كنت تحب الشراكة، فابحث عن رفيق في صالة الألعاب الرياضية. إذا كنت تحب الهواء الطلق، فاذهب ببساطة للجري أو الهرولة.
علاوة على ذلك، إذا كنت لا تنام بشكل صحيح، فستجد صعوبة في التفكير بشكل إيجابي؛ حيث يؤدي قلة النوم إلى حدوث ارتباك عقلي وتوتر واكتئاب. جرب أخذ قدر مناسب من النوم. إذا كنت تواجه صعوبة في النوم، فمن المرجح أن يكون ذلك بسبب الإجهاد أثناء النهار، أو عدم الاستعداد للنوم. تجنب الأنشطة المسائية التي تجعلك شديد الإثارة، مثل مشاهدة أفلام مخيفة أو الاستماع إلى موسيقى صاخبة. بدلاً من ذلك، قم بإعداد روتين مريح قبل النوم، وافعل نفس الأشياء في نفس الوقت. التزم بساعات الاستيقاظ والنوم نفسها إن أمكن.
ستجد أنه من الصعب أن تكون إيجابيًا عندما تكون تحت الضغط، ليس فقط لأن جسمك وعقلك في حالة تأهب، ويبحثان عن حل للمشاكل، ولكن أيضًا لأنك من المحتمل أن تشعر بالضعف. لذا كن على دراية بالتوتر (في العمل أو في العلاقات أو الأمور العائلية) واتخذ إجراءات فورية لتقليله. قل لا للمطالب غير الواقعية وحاول حل المشاكل في حياتك. خذ وقتًا (نصف ساعة يوميًا، ونصف يوم أسبوعيًا) للقيام بأشياء خارج نطاق العمل بغرض الاسترخاء التام. يمكن أن يكون للاسترخاء لمدة 15 دقيقة يوميًا تأثير تراكمي على تقليل التوتر في حياتك وبالتالي يجعلك تشعر بمزيد من الإيجابية. اجعل تمارين الاسترخاء جزءًا من روتينك اليومي. يقول أوفيد (شاعر روماني قديم): "خذ قسطًا من الراحة: فالحقل الذي استراح يعطي محصولاً وافراً ".
بالمختصر، كلما كانت صحتك الجسدية أفضل، كلما أثر ذلك بشكل إيجابي على صحتك العقلية مصداقاً للمثل الشائع (المستوحى من عِبارة لاتينيّة الأصل يَعود أصلها للشاعر اللاتيني جوفينال): العقل السليم في الجسم السليم.
د. معاذ الروبي
يلعب النظام الغذائي المتنوع والمتوازن دورًا مهمًا في الحفاظ على المشاعر المتوازنة. ينتج دماغك بشكل طبيعي نواقل عصبية معينة تتمثل إحدى وظائفها في مساعدتك على الشعور بالراحة. يبقيك السيروتونين على وجه الخصوص هادئًا ومركّزًا ومتفائلًا، بينما يبقيك الدوبامين والنورادرينالين يقظًا ونشطًا. لذا اختر نظامًا غذائيًا مصممًا لدعم إنتاج هذه النواقل العصبية بشكل ثابت على المدى الطويل: بالنسبة للسيروتونين ، تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات غير المكررة ، مثل الحبوب والمعكرونة والأرز والخضروات النشوية؛ بالنسبة للدوبامين والنورابينفرين ، تناول الأطعمة الغنية بالأحماض الأمينية ، مثل الدجاج والأسماك ولحم البقر والمكسرات والبقول.
من ناحية أخرى، إذا كنت بحاجة إلى إنقاص وزنك، فاتبع نظامًا غذائيًا متوازنًا ومارس الرياضة أكثر، بدلاً من تناول كميات أقل من الطعام. كذلك تجنب الاكثار من تناول بعض الأطعمة مثل القمح ومنتجات الألبان.
تناول الطعام بشكل جيد وبطريقة صحية لأنه مرتبط بشكل قوي بالحالة المزاجية لديك، حيث وجدت العديد من الدراسات أن المزاج المنخفض مرتبط بنقص بعض الفيتامينات والمعادن. لذلك اتبع نظامًا غذائيًا يشمل الأسماك الزيتية مثل السلمون واللحوم الخالية من الدهون والخضروات والبقوليات. بعض الأطعمة التي تحتوي عناصر الغذائية مرتبطة بالحالة المزاجية: فيتامينات ب/ اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والحبوب الكاملة والمكسرات وعصير البرتقال ومنتجات الألبان قليلة الدسم وخلاصة الخميرة والبقوليات. الكالسيوم/ الحليب والجبن والأسماك المعلبة والخضروات ذات الأوراق الخضراء والمكسرات والبذور. حمض الفوليك/ الخضار الخضراء والبرتقال والجبن والمكسرات والبيض والكبد. الحديد/ نخالة القمح والكبد والسبانخ والفواكه المجففة. المغنيسيوم/ المكسرات والأسماك والخضروات الورقية الخضراء. أوميغا 3/ الأسماك الزيتية (الماكريل والسلمون والسردين والسلمون المرقط) والزيوت النباتية (بذور العنب والصويا وعباد الشمس). السيلينيوم/ المكسرات البرازيلية والمحار والكبد والأسماك والحبوب الكاملة.
هناك معنى مهم في القول المأثور القديم: تناول الإفطار مثل الملك، وتناول العشاء مثل الفقير. حيث يمنحك تناول الإفطار بشكل جيد شعورًا ممتازا (بداية قوية لليوم من خلال تنشيط جسمك بالطاقة التي تشتد الحاجة إليها بعد الجوع بين عشية وضحاها). من زاوية أخرى، فإن تناول وجبة خفيفة في المساء يعني أن جسمك ليس مضطرًا للتعامل مع إجهاد هضم الطعام، وسوف تغفو وتنام بسهولة أكبر. بين الوجبات، تجنب الأطعمة والمشروبات "المريحة" مثل الشوكولاتة والقهوة. لأنها في حين أنها قد تمنحك دفعة مزاج فورية، إلا أن تأثيرها المريح قد ينخفض فجأة، ويتركك تشعر بأنك أكثر حزنًا من ذي قبل. بينما الوجبات الخفيفة العادية قليلة السكر ستحافظ على مستوى طاقتك ومزاجك مرتفعًا.
من ناحية أخرى، إذا كنت ترغب في تحسين حالتك المزاجية، فاستمر في الحركة. التمرين يبني الصحة، والجسم السليم يفضي إلى عقل سعيد. التمرين يساعد في مواجهة الإجهاد، ويزيد من إنتاج بعض المواد الكيميائية في الدماغ التي تشعرك بالرضا. ضع نظامًا للتمارين الرياضية تستمتع به ويمكنك الحفاظ عليه (مثلاً ٢٠ دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع هو الحد الأدنى المقبول). يجب أن يجعلك هذا تشعر بالراحة والرضا عن نفسك. اختر نوعًا من التمارين تحبه ولا تبالغ فيه. إذا كنت قادرًا على المنافسة، العب ألعاب جماعية. إذا كنت تحب الشراكة، فابحث عن رفيق في صالة الألعاب الرياضية. إذا كنت تحب الهواء الطلق، فاذهب ببساطة للجري أو الهرولة.
علاوة على ذلك، إذا كنت لا تنام بشكل صحيح، فستجد صعوبة في التفكير بشكل إيجابي؛ حيث يؤدي قلة النوم إلى حدوث ارتباك عقلي وتوتر واكتئاب. جرب أخذ قدر مناسب من النوم. إذا كنت تواجه صعوبة في النوم، فمن المرجح أن يكون ذلك بسبب الإجهاد أثناء النهار، أو عدم الاستعداد للنوم. تجنب الأنشطة المسائية التي تجعلك شديد الإثارة، مثل مشاهدة أفلام مخيفة أو الاستماع إلى موسيقى صاخبة. بدلاً من ذلك، قم بإعداد روتين مريح قبل النوم، وافعل نفس الأشياء في نفس الوقت. التزم بساعات الاستيقاظ والنوم نفسها إن أمكن.
ستجد أنه من الصعب أن تكون إيجابيًا عندما تكون تحت الضغط، ليس فقط لأن جسمك وعقلك في حالة تأهب، ويبحثان عن حل للمشاكل، ولكن أيضًا لأنك من المحتمل أن تشعر بالضعف. لذا كن على دراية بالتوتر (في العمل أو في العلاقات أو الأمور العائلية) واتخذ إجراءات فورية لتقليله. قل لا للمطالب غير الواقعية وحاول حل المشاكل في حياتك. خذ وقتًا (نصف ساعة يوميًا، ونصف يوم أسبوعيًا) للقيام بأشياء خارج نطاق العمل بغرض الاسترخاء التام. يمكن أن يكون للاسترخاء لمدة 15 دقيقة يوميًا تأثير تراكمي على تقليل التوتر في حياتك وبالتالي يجعلك تشعر بمزيد من الإيجابية. اجعل تمارين الاسترخاء جزءًا من روتينك اليومي. يقول أوفيد (شاعر روماني قديم): "خذ قسطًا من الراحة: فالحقل الذي استراح يعطي محصولاً وافراً ".
بالمختصر، كلما كانت صحتك الجسدية أفضل، كلما أثر ذلك بشكل إيجابي على صحتك العقلية مصداقاً للمثل الشائع (المستوحى من عِبارة لاتينيّة الأصل يَعود أصلها للشاعر اللاتيني جوفينال): العقل السليم في الجسم السليم.
د. معاذ الروبي